Sınav Kaygısı
Sınav kaygısı, her yaş grubundan öğrencinin yaşadığı önemli bir problemdir. Ancak bu, aşılamayacak bir problem değildir. Bu bölümde sizlere kaygı ve sınav kaygısının ne olduğuna, nasıl ortaya çıktığına, sizi nasıl etkilediğine ve nasıl üstesinden gelebileceğinize ilişkin kısa bilgiler sunacağız.

Kaygı Nedir?

Kaygı, kişinin belli bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı, bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren bir uyarılmışlık halidir.

Kaygılı Olduğunuzu Nasıl Anlarsınız?

Fizyolojik Belirtiler:

• Kan basıncı ve kalp atışı artar.
• Nefes alış veriş sayısı artar.
• Terleme artar ama tükrük salgılaması azalır.
• Mide ve bağırsak sorunları yaşanır.
• Uyku düzeni bozulur (ya çok uyuma ya da hiç uyuyamama).
• Baş ağrıları sıklaşır.
• Yorgunluk belirtileri ortaya çıkar.
  

Psikolojik Belirtiler:

• Gerginlik
• Huzursuzluk
• Umutsuzluk
• Çaresizlik
• Güvensizlik
• Yaşamdan zevk alamama
• Kızgınlık ve öfke

Zihinsel Belirtiler:

• Dikkat toplama ve sürdürmede zorluk yaşanır.
• Aşırı uyarılmışlık hali görülür.
• Unutkanlık ortaya çıkar.
• Okuma, anlama ve düşünceleri organize etmede güçlük yaşanır.
• Gerçekçi olmayan, acımasız inanç ve düşünceler üretilir.

Davranışsal Belirtiler:

• Kaçma
• Kaçınma
• Erteleme

Sınav Kaygısı Nedir? 

Sınav kaygısı, herhangi bir sınav öncesinde, sınav sırasında veya sınav sonrasında duyulan korku, endişe ve rahatsızlıktır.

1. Eyvah! Sınav yaklaşıyor, ben çalışmamı yetiştiremeyeceğim!
2. Bu sınavda başarısız olacağım ve herkes benim bir aptal olduğumu düşünecek!
3. Çalıştığım halde kendimi yeterli görmüyorum!
4. Zaman kalmadı. Hiçbir şey bilmiyorum!
5. Sınav günü her şeyi birbirine karıştıracakmışım gibi geliyor!
6. Eğer bu sınavı kazanamazsam, ailemin yüzüne nasıl bakarım!
7. Keşke çalışmak için daha fazla zamanım olsa!
8. Sınav gününü düşünmek beni hasta ediyor!

Bu ifadeler size tanıdık geliyor mu? Cevabınız EVET ise şu an başa çıkamadığınız bir kaygı yaşıyorsunuz.

Sınav Kaygısının Nedenleri Nelerdir?

1. Olumsuz düşüncelere sahip olma

?Moral bozucu bir pazartesi daha, neye elimi atsam bir aksilik çıkıyor, neden çalışayım ki nasılsa işe yaramayacak, Allahın belası Matematiği başaramıyorum, hiç şansım yok...?

2.Fizyolojik  ihtiyaçların karşılanamaması

Uykusuzluk, dengeli beslenmeme, yorgunluk v.b.

3. Düzenli çalışma alışkanlığına sahip olmama

4. Görev ve sorumlulukları sürekli erteleme

5. Gerçekçi olmayan beklentiler içinde olma

6. Kendine zaman ayırmadan, sürekli ama sürekli ders çalışma

Sınavda başarılı olabilmek için hiç kaygı yaşamamak mı gerekir?

Elbette hayır!....
 
Her duygu gibi kaygı da kişinin yaşamını sürdürebilmesi ve yaşamdan doyum alabilmesi için gereklidir. Önemli olan, kaygıyı tamamen ortadan kaldırmamız değil, yaşadığımız kaygıyı belli bir düzeyde tutarak kendi yararımız için kullanabilmemizdir.

SINAV KAYGISIYLA NASIL BAŞEDEBİLİRİM?

1. Sınava planlı hazırlanın.

2. Olumlu düşünün.

UNUTMAYIN ! Duygularımıza yön veren, çoğu zaman düşünme biçimimizdir. Nasıl hissettiğimiz genellikle, nasıl düşündüğümüze bağlıdır. Olumsuz düşünme, kaygıyı beraberinde getirir.

?Neden başarılı olamıyorum?? YERİNE ?Daha iyi sonuçlar almak için ne yapmalıyım??

?Çalışmaktan nefret ediyorum!? YERİNE ?Her şeyin bir bedeli var, hedefime yaklaşmama az kaldı.?

?Sınavdan asla iyi bir sonuç alamayacağım!? YERİNE ?Ben bu sınavı kazanabilirim...Başarabilirim.? diye düşünmelisiniz.

3. Nefes egzersizi yapın.
Doğru ve derin nefes alma, bedenin en uç noktalarına kadar kanın ve oksijenin ulaşmasını sağlar ve böylece stresin yarattığı gerginliği azaltarak gevşememize yardımcı olur.

Uygulama

• Sol elinizi göğsünüzün üzerine, sağ elinizi göbeğinizin hemen altına koyun.
• Gözlerinizi kapatın.
• Önce iyice nefes vererek ciğerlerinizi boşaltın.
• Yavaş yavaş, ciğerlerinizi havayla doldurun. 4?e kadar sayarak havayı içinizde tutun.
• 1,2,3,4 diye sayarak nefesinizi yavaş yavaş bırakın. Sağ eliniz, göğüs kemiklerinizin hareketli bir köprü gibi yana doğru açıldığını hissedecektir.
• Egzersizi bir kez daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka en az 4-5 normal nefes alın.
• Bir iki kez daha derin nefes alma ve tutarak yavaş bırakma uygulamasını tekrarlayınız.
• 4 kezden fazla üst üste bu egzersizi yapmayın, baş dönmesine neden olabilir.

4. Gevşeme egzersizi yapın.

Gevşeme, bedeninizdeki gerilimden sistematik bir şekilde kurtulmaktır. Gevşeme egzersizi ile  bedeninizin neresinde en çok gerilim taşıdığınızın farkına varıp, bu kasları nasıl gevşetebileceğinizi öğreneceksiniz.

Uygulama

• Şimdi kendinizi rahat hissedeceğiniz bir yere iyice ve rahatça yerleşin.
• Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi önce kollarınıza ve özellikle ellerinize verin.
• Şimdi ellerinizi yumruk yapın ve bunu yaparken el ve kollarınızdaki gerilime iyice dikkat edin.
• Şimdi her iki elinizi de bileklerden, parmak uçları tavanı gösterecek şekilde bükün. Ellerinizin üst kaslarını ve kolunuzun üst tarafını kasarak iyice gerin. Gerilimi hissedin.
• Şimdi gevşeyin ve kollarınızı eski pozisyonuna getirin.
• Gerginlik ve gevşeme arasındaki farkı hissedin.
• Uygulamaya; baş (önce geri, sonra öne ve daha sonra daire çizerek), boyun (kasılıp bırakılarak), omuzlar (yukarı doğru kasılıp çekilerek), sırt, karın, kalça (gerip gevşeterek), bacaklar (uzatıp gererek ve gevşeterek) ve ayaklar (parmak uçları kendine doğru yöneltilip kasılıp gevşetilerek) ile devam edin.
• Her uygulamada, gerilme ve gevşeme arasındaki farka dikkat edilmelidir.
• Gevşeme işlemini nefes egzersizi ile sonlandırın